Лепешки из отрубей по Дюкану: вкусные ? варианты овсяных блюд, а также рецепты [2018] для атаки на сковородке и в духовке

Овсяные лепешки — рецепт специально для тех, кто соскучился по чайку с оладьями. Приготовленные по определенному рецепту, они станут вашей отдушиной в период соблюдения диеты.

Описание приготовления:

Этот рецепт приготовления лепешек по Дюкану из отрубей станет отличным вариантом завтрака или дополнением к основному блюду, например. Количество творога и отрубей определяется вашими индивидуальными расчетами и может варьироваться.

Овсяные лепешки на каждый день

Приступим. Для начала рассмотрим базовый рецепт, который затем можно модифицировать по своему вкусу: лепешки сладкие, соленые, для мяса, рыбы, сыра, творожной смеси, джема из ягод годжи и т.п. Порций: на 2 дня

Ингредиенты:

• Яйцо – 1 шт. (если у вас проблемы с холестерином, возьмите 2 белка);
• Овсяные отруби – 3 ст.л. для «Атаки» или 4 ст.л. для «Круиза»;
• Обезжиренный густой йогурт – 2-3 ст.л.;
• Разрыхлитель для теста – 2 ч.л.;
• Совет: йогурт можно заменить обезжиренным пастообразным творожком.

Готовим:

1. Все компоненты укладываем в чашу и взбиваем венчиком. Даем настояться минут 15. В итоге должно получиться немного густое тесто, похожее на оладьевое.
2. Лепешки будем жарить на керамической или тефлоновой сковороде. Для этого разогреваем плиту, сковороду смазываем парой капель растительного масла, нагреваем.
3. На горячую поверхность выкладываем тесто по 1 ст.л. Жарим до плотной консистенции и золотистой корочки. Переворачиваем, снова жарим.
4. Силиконовой лопаточкой выкладываем лепешки на тарелку, даем немного остыть. Половину порции убираем в холодильник на завтра, остальную кушаем в течение дня.

Если вы придерживаетесь не только диеты Дюкана, но и принципов правильного питания, то желательно употреблять овсяные лепешки в первой половине дня, поскольку они содержат углеводы. Как вариант, съешьте полпорции на завтрак, а полпорции на утренний перекус.

Можно положить сверху кусочек копченой курицы без кожи, нарезанный пластиками корнишон, пару кружочков помидора и обезжиренный сыр. Все подогрейте в микроволновке 1,5 минуты, чтобы сыр растопился. Горячий бутерброд готов.

Если вы любите оладьи со сметаной, то растворите в контейнере пару таблеток заменителя сахара в столовой ложке горячей воды, добавьте туда полпачки обезжиренного творога, все перемешайте вилкой до более-менее однородной консистенции. Макайте в полученную смесь лепешки – прекрасная идея к чаю.

к содержанию ↑

Популярная диета

О диете Пьера Дюкана слышал каждый, кто хотя бы однажды серьезно задумывался о похудении. Система питания, разработанная французским доктором, разительно отличается от популярных в предыдущие десятилетия радикальных диет. Похудение не требует огромной силы воли, поскольку базируется не на резком сокращении калорий, а на смене рациона.

Французский диетолог полагает, что лишний вес уходит, когда мы переключаемся с быстрых углеводов на белок и жиры. Научные исследования и миллионы историй похудения подтверждают его теорию: организм человека, столкнувшись с нехваткой углеводов, начинает расщеплять жировые запасы, чтобы получить из них энергию.

В основе рациона лежат продукты, богатые протеином – диетические сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с низким процентом жиров. Однако разрешается употребление овощей, зелени, даров моря, яиц, что позволяет составить вкусный и разнообразный рацион.

Обилие белковой пищи – лишь один из принципов чудо-диеты. Другие важные правила довольно просты: желающим похудеть доктор советует двигаться в течение хотя бы 30-40 минут в день, выпивать как минимум 1,5 л воды и съедать несколько ложек овсяных отрубей.

Последний пункт вызывает наибольшее количество вопросов у новичков: немногие из нас слышали об этом продукте, еще меньшее количество людей регулярно включали его в свой рацион. Но у доктора Пьера Дюкана и его верных последователей есть ответы на все вопросы.

Ингредиенты

Как и зачем оценивать рецепт?

Аймкук

Аймкук

Аппетитные рецепты

Похудение в соответствии с французской программой начинается с этапа Атаки. В течение 3-10 дней доктор советует питаться исключительно белковыми блюдами. В этот краткий период лепешки из отрубей вносят приятное разнообразие в довольно строгий рацион.

Для «Атаки»

Ингредиенты:

• 1,5 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. творога;
• 2 ч. л. кефира.

Все ингредиенты тщательно перемешать, вылить в форму. В зависимости от того, какой вариант вы предпочитаете – сладкий или соленый – добавьте соль или сахарозаменитель. Поскольку продукты из списка имеют нейтральный вкус, без специй такая лепешка получится довольно скучной.

Готовить ее можно двумя способами: в пароварке или в духовке. Для запекания в духовке подходят силиконовые формы, а при приготовлении в пароварке можно воспользоваться стандартной чашей. Установите утварь в режим «Выпечка» и оставьте на 20 минут. Примерно такое же время требуется, чтобы приготовить лепешку в духовке при 150-180 градусах.

Все молочные продукты должны быть обезжиренными. В магазинах следует искать творог и кефир, на которых указана отметка 0%.

Для «Чередования»

На втором, более продолжительном этапе диеты, меню становится более разнообразным. Кроме овощей, в меню белково-овощных дней разрешается включать крахмал, растительное масло, сыр с низкой жирностью.

Следует помнить: в день можно употреблять не более двух продуктов из тех, что не находятся в списке 100 разрешенных (72 белковых плюс 28 овощей).

Ингредиенты:

• 30 г творожного сыра жирностью до 7%;
• 2 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 ст. л. пшеничных отрубей;
• 2 ст. л. натурального йогурта;
• 1 куриное яйцо;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль по вкусу.

Натуральный йогурт – йогурт без фруктов, сахара и иных добавок в составе.

Сыр измельчить, смешать с другими ингредиентами. Полученную смесь вылить на разогретую сковороду. Лепешку можно готовить на небольшом количестве растительного масла или обойтись без него, если сковорода имеет специальное антипригарное покрытие. Обжарить лепешку в течение 2-3 минут на среднем огне, после чего перевернуть и оставить еще на 2 минуты. Лепешка подойдет в качестве сытного завтрака.

Важно! На втором этапе увеличивается количество отрубей, которое необходимо съедать ежедневно.

Если в близлежащих магазинах нет нежирного творожного сыра, его можно приготовить самостоятельно. Рецепт этой лепешки легко модифицировать для третьего и четвертого этапов, заменив творожный сыр обычным.

Для «Закрепления»

Цель Закрепления – удержание нормального веса и выработка здоровых пищевых привычек. Как и в случае с Атакой и Чередованием, продолжительность этапа зависит от того, сколько именно лишнего веса вам изначально требовалось сбросить. Закрепление может продолжаться от двух месяцев, если у вас было до 5 лишних килограмм, и до полугода и более, если вес превышал норму на 20 кг.

Каждый этап диеты Дюкана связан с разными психологическими трудностями. Закрепление опасно отклонениями от выбранного курса не из-за однообразного рациона, а из-за того, что поставленные цели уже достигнуты. Однако отказ от принципов Дюкана на этом этапе неизбежно обернется повторным набором веса.

В этот период особенно важно сделать акцент на разнообразном питании, оставаясь в рамках диеты. Пышная и пряная лепешка с отрубями не требует много времени для приготовления. Ее можно есть на завтрак или в качестве гарнира вместе с рыбным филе.

Ингредиенты:

• 100 г творога;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• соль, зелень и специи – по вкусу.

Измельчить чеснок и зелень, смешать все ингредиенты. Полученную массу переложить в чашу мультиварки и готовить лепешку в режиме «Выпечка» в течение 40 минут.

Чеснок и зелень лучше разотрите в ступке до состояния пасты. Благодаря этому блюдо получится очень ароматным.

Интересно! Читайте также, как приготовить блины или пиццу по Дюкану.

Рецепт лепешки из овсяных отрубей по Дюкану. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «лепешки из овсяных отрубей по Дюкану».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	109.9 кКал	1684 кКал	6.5%	5.9%	1532 г
Белки	8.7 г	76 г	11.4%	10.4%	874 г
Жиры	6.8 г	56 г	12.1%	11%	824 г
Углеводы	3.2 г	219 г	1.5%	1.4%	6844 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Вода	64.4 г	2273 г	2.8%	2.5%	3530 г
Зола	3.9707 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	132.8 мкг	900 мкг	14.8%	13.5%	678 г
Ретинол	0.128 мг	~
бета Каротин	0.031 мг	5 мг	0.6%	0.5%	16129 г
Витамин В1, тиамин	0.048 мг	1.5 мг	3.2%	2.9%	3125 г
Витамин В2, рибофлавин	0.275 мг	1.8 мг	15.3%	13.9%	655 г
Витамин В4, холин	140.85 мг	500 мг	28.2%	25.7%	355 г
Витамин В5, пантотеновая	0.758 мг	5 мг	15.2%	13.8%	660 г
Витамин В6, пиридоксин	0.089 мг	2 мг	4.5%	4.1%	2247 г
Витамин В9, фолаты	5.865 мкг	400 мкг	1.5%	1.4%	6820 г
Витамин В12, кобаламин	0.383 мкг	3 мкг	12.8%	11.6%	783 г
Витамин C, аскорбиновая	0.21 мг	90 мг	0.2%	0.2%	42857 г
Витамин D, кальциферол	1.124 мкг	10 мкг	11.2%	10.2%	890 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.307 мг	15 мг	2%	1.8%	4886 г
Витамин Н, биотин	10.32 мкг	50 мкг	20.6%	18.7%	484 г
Витамин К, филлохинон	0.2 мкг	120 мкг	0.2%	0.2%	60000 г
Витамин РР, НЭ	2.1033 мг	20 мг	10.5%	9.6%	951 г
Ниацин	0.126 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	114.63 мг	2500 мг	4.6%	4.2%	2181 г
Кальций, Ca	64.1 мг	1000 мг	6.4%	5.8%	1560 г
Магний, Mg	10.27 мг	400 мг	2.6%	2.4%	3895 г
Натрий, Na	1346.98 мг	1300 мг	103.6%	94.3%	97 г
Сера, S	98.42 мг	1000 мг	9.8%	8.9%	1016 г
Фосфор, P	124.5 мг	800 мг	15.6%	14.2%	643 г
Хлор, Cl	111.98 мг	2300 мг	4.9%	4.5%	2054 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.317 мг	18 мг	7.3%	6.6%	1367 г
Йод, I	12.86 мкг	150 мкг	8.6%	7.8%	1166 г
Кобальт, Co	5.402 мкг	10 мкг	54%	49.1%	185 г
Марганец, Mn	0.021 мг	2 мг	1.1%	1%	9524 г
Медь, Cu	46.32 мкг	1000 мкг	4.6%	4.2%	2159 г
Молибден, Mo	4.533 мкг	70 мкг	6.5%	5.9%	1544 г
Селен, Se	16.785 мкг	55 мкг	30.5%	27.8%	328 г
Фтор, F	34.03 мкг	4000 мкг	0.9%	0.8%	11754 г
Хром, Cr	2.63 мкг	50 мкг	5.3%	4.8%	1901 г
Цинк, Zn	0.6877 мг	12 мг	5.7%	5.2%	1745 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	1.5 г	max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.4036 г	~
Валин	0.3934 г	~
Гистидин*	0.1737 г	~
Изолейцин	0.3065 г	~
Лейцин	0.5517 г	~
Лизин	0.4598 г	~
Метионин	0.2146 г	~
Метионин + Цистеин	0.3678 г	~
Треонин	0.3116 г	~
Триптофан	0.1022 г	~
Фенилаланин	0.3321 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.5773 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.3627 г	~
Аспарагиновая кислота	0.6284 г	~
Глицин	0.2146 г	~
Глутаминовая кислота	0.9042 г	~
Пролин	0.2043 г	~
Серин	0.4751 г	~
Тирозин	0.2452 г	~
Цистеин	0.1482 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	292.08 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.7 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.0204 г	~
15:0 Пентадекановая	0.0051 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.0473 г	~
17:0 Маргариновая	0.0153 г	~
18:0 Стеариновая	0.4496 г	~
20:0 Арахиновая	0.0153 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.539 г	min 16.8 г	15.1%	13.7%
16:1 Пальмитолеиновая	0.1992 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.0051 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	2.0895 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.0204 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.6437 г	от 11.2 до 20.6 г	5.7%	5.2%
18:2 Линолевая	0.562 г	~
18:3 Линоленовая	0.0307 г	~
20:4 Арахидоновая	0.0511 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.6 г	от 4.7 до 16.8 г	12.8%	11.6%

Энергетическая ценность лепешки из овсяных отрубей по Дюкану составляет 109,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Полезное видео: сладкие

Лепешки из отрубей могут быть и сладкими. Подробный рецепт в видео ниже.

Вариант 2. Быстрый рецепт лепешек из отрубей

Рецепт лепешек из отрубей на скорую руку отличается от классического варианта тем, что выпекаются они не на сковороде, а в духовке в специальной силиконовой форме. И не маленькими лепешечками, а одной сплошной, которую при подаче разрезают порционными кусками. Тесто заводится также на кефире, только по консистенции немного жиже. Входящая в состав зелень придает изделию приятную нотку свежести.

Ингредиенты

:

• овсяные отруби — 100 г;
• пшеничные отруби — 160 г;
• кефир с нулевым процентом жирности — 90 мл;
• 1 яйцо;
• соль — 18 г;
• сода — 30 г;
• петрушка, укроп — по 5 веточек.

Как приготовить лепешки из отрубей

В емкости соединяем все отруби, соль, соду, яйцо, кефир, хорошо размешиваем.

Петрушку, укроп моем, слегка обсушиваем бумажным полотенцем, мелко шинкуем и всыпаем в кефирную смесь, снова хорошенечко размешиваем.

Перекладываем тесто в силиконовую емкость для выпечки, отправляем в разогретую духовку на 12 минут.

Проверяем лепешку на готовность. При необходимости допекаем еще минут десять.

Перед подачей, немного охладив, разрезаем небольшими кусочками.

Емкость для выпекания можно взять и металлическую, только обязательно нужно смазать ее маслом или застелить пергаментом.

Сырные галеты по Дюкану

Компоненты:

• овсяные отруби – 24 г;
• пшеничные отруби – 12 г;
• нежирный сыр – 20 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• обезжиренный кефир – 50 мл;
• соль, приправы – на свой вкус.

Алгоритм приготовления:

1. Сыр мелко натрите.
2. Измельченные отруби смешайте с кефиром и яйцом.
3. Через 5 минут введите остальные ингредиенты.
4. Залейте тесто в смазанную маслом форму для тортов, разровняйте влажными ладонями.
5. Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку, выпекайте 15-20 минут.

Сырные лепешки – классика французской кухни. Они вкусны сами по себе, но могут служить основой для пиццы или бутербродов.