Диетическая запеканка из кабачков. Простые и вкусные рецепты в духовке

Диетическая кабачковая запеканка может быть приготовлена по разным рецептам и в духовке, и в мультиварке. Она станет отличным полноценным приемом пищи даже при самых строгих диетах.

Простая и вкусная диетическая запеканка из кабачков в духовке

Фото это вкусной запеканки выше. Хочу заметить, что активное время готовки не занимает более 10-15 минут. Блюдо можно приготовить как из молодых, так и зрелых кабачков. Разница лишь в том, что из молодых овощей выделяется больше сока, и молоко нужно будет добавить меньше. Но и времени выпекать такую запеканку требуется меньше. Я буду готовить из зрелых кабачков. Соответственно, время выпекания и количество молока приведено для этого варианта.

Ингредиенты:

Пошаговое приготовление

Диетическая запеканка из кабачков с курицей в духовке

Хотя это блюдо для правильного питания — очень простое и «ленивое», оно получается вкусным, нежным и легким. Можно подавать его на завтрак, обед и ужин. Особенно хорош рецепт для похудения — здесь и белок, и волокна, и витамины.

Ингредиенты:

• Кабачки — 2 шт. (600 г);
• Куриное мясо — 400 г (у нас филе, 2 шт.);
• Яйцо — 2 шт.;
• Сыр — 120 г;
• Сметана — 2 ст. л.;
• Масло — 1 ч. л.
• Перец, соль — по вкусу.

Выход — 1,3 кг

Калорийность на 100 г, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
106,4	11,1	5,5	2,3

Готовим диетический рецепт.

Молодые кабачки нарезаем мелким кубиком (0,5 см), солим (1 ч. л.), перемешиваем. Через 10-15 минут сливаем жидкость.

Курицу режем так же — по 0,5-1 см. Кладем к кабачкам. Солим, перчим.

Добавляем яйца, сметану, перемешиваем и распределяем по смазанной форме. Отправляем блюдо в нагретую до 190-200°C духовку на 35-40 минут.

Натираем холодный сыр (так его легче распределять) и посыпаем им запеканку. Допекаем 5-10 минут.

Оцените рецепт

Рейтинг 5 из 5
на основе 1 голосов

Как и зачем оценивать рецепт?

Аймкук

Аймкук

Пока нет ни одной фотографии с приготовлением этого рецепта

Добавить фотографию

Запеканка из кабачков с фаршем «Диетическая» — простой рецепт для духовки

Если вы любите хачапури и прочую выпечку с добавлением несладкого творога и сыра, обязательно сделайте это блюдо. Попробовав его хоть раз, вы придете в полный восторг. Калорийность приятно удивит: на 100 г приходится всего 80 ккал. Так что есть запеканку можете хоть целый день и при этом не переживать за стройную фигуру.

Состав:

• 2 небольших кабачка;
• пачка творога 5 % (200 г);
• сыр сулугуни — 50 г;
• пучок укропа;
• яйцо;
• чесночный зубчик;
• соль.

Как приготовить:

Овощи порежьте небольшими одинаковыми кубиками и сложите в форму для запекания. На крупной терке натрите сулугуни. Разбейте в миску яйцо, взбейте его вилочкой в легкую пену, добавьте соли и высыпьте сырную стружку. Порубите зелень мелко ножом, выдавите чеснок и добавьте ингредиенты в соус. Затем залейте яично-сырной заливкой кабачки.

Разогрейте духовку до 180 градусов, поставьте внутрь форму с запеканкой и выставите таймер на 40-50 минут. Как только он сработает, не спешите вынимать содержимое. Подержите немного форму в теплой печи, тогда все ингредиенты хорошенько пропитаются вкусом, а запеканка получится более ароматной. Подавайте ее к столу теплой или можете немного разогреть.

Рецепт Запеканка из кабачков.. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Запеканка из кабачков.».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	71.1 кКал	1684 кКал	4.2%	5.9%	2368 г
Белки	6.7 г	76 г	8.8%	12.4%	1134 г
Жиры	3.8 г	56 г	6.8%	9.6%	1474 г
Углеводы	2.5 г	219 г	1.1%	1.5%	8760 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	0.6 г	20 г	3%	4.2%	3333 г
Вода	85.1 г	2273 г	3.7%	5.2%	2671 г
Зола	0.704 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	109.6 мкг	900 мкг	12.2%	17.2%	821 г
Ретинол	0.016 мг	~
бета Каротин	0.559 мг	5 мг	11.2%	15.8%	894 г
Витамин В1, тиамин	0.054 мг	1.5 мг	3.6%	5.1%	2778 г
Витамин В2, рибофлавин	0.118 мг	1.8 мг	6.6%	9.3%	1525 г
Витамин В4, холин	37.63 мг	500 мг	7.5%	10.5%	1329 г
Витамин В5, пантотеновая	0.484 мг	5 мг	9.7%	13.6%	1033 г
Витамин В6, пиридоксин	0.22 мг	2 мг	11%	15.5%	909 г
Витамин В9, фолаты	3.996 мкг	400 мкг	1%	1.4%	10010 г
Витамин В12, кобаламин	0.218 мкг	3 мкг	7.3%	10.3%	1376 г
Витамин C, аскорбиновая	3.61 мг	90 мг	4%	5.6%	2493 г
Витамин D, кальциферол	0.119 мкг	10 мкг	1.2%	1.7%	8403 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.203 мг	15 мг	1.4%	2%	7389 г
гамма Токоферол	0.054 мг	~
дельта Токоферол	0.01 мг	~
Витамин Н, биотин	1.464 мкг	50 мкг	2.9%	4.1%	3415 г
Витамин К, филлохинон	2.3 мкг	120 мкг	1.9%	2.7%	5217 г
Витамин РР, НЭ	2.2943 мг	20 мг	11.5%	16.2%	872 г
Ниацин	0.265 мг	~
Бетаин	2.447 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	278.33 мг	2500 мг	11.1%	15.6%	898 г
Кальций, Ca	16.55 мг	1000 мг	1.7%	2.4%	6042 г
Кремний, Si	9.619 мг	30 мг	32.1%	45.1%	312 г
Магний, Mg	13.96 мг	400 мг	3.5%	4.9%	2865 г
Натрий, Na	29.64 мг	1300 мг	2.3%	3.2%	4386 г
Сера, S	70.61 мг	1000 мг	7.1%	10%	1416 г
Фосфор, Ph	78.7 мг	800 мг	9.8%	13.8%	1017 г
Хлор, Cl	19.96 мг	2300 мг	0.9%	1.3%	11523 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	56.4 мкг	~
Бор, B	24.4 мкг	~
Ванадий, V	5.91 мкг	~
Железо, Fe	0.626 мг	18 мг	3.5%	4.9%	2875 г
Йод, I	1.91 мкг	150 мкг	1.3%	1.8%	7853 г
Кобальт, Co	1.709 мкг	10 мкг	17.1%	24.1%	585 г
Литий, Li	0.254 мкг	~
Марганец, Mn	0.0636 мг	2 мг	3.2%	4.5%	3145 г
Медь, Cu	56.43 мкг	1000 мкг	5.6%	7.9%	1772 г
Молибден, Mo	3.102 мкг	70 мкг	4.4%	6.2%	2257 г
Никель, Ni	0.717 мкг	~
Олово, Sn	0.41 мкг	~
Рубидий, Rb	32.3 мкг	~
Селен, Se	5.079 мкг	55 мкг	9.2%	12.9%	1083 г
Стронций, Sr	0.91 мкг	~
Фтор, F	35.13 мкг	4000 мкг	0.9%	1.3%	11386 г
Хром, Cr	0.76 мкг	50 мкг	1.5%	2.1%	6579 г
Цинк, Zn	0.6908 мг	12 мг	5.8%	8.2%	1737 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.035 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.4 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.175 г	~
Сахароза	0.493 г	~
Фруктоза	0.106 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.028 г	~
Аргинин*	0.411 г	~
Валин	0.306 г	~
Гистидин*	0.187 г	~
Изолейцин	0.288 г	~
Лейцин	0.494 г	~
Лизин	0.532 г	~
Метионин	0.165 г	~
Метионин + Цистеин	0.04 г	~
Треонин	0.267 г	~
Триптофан	0.059 г	~
Фенилаланин	0.255 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.066 г	~
Заменимые аминокислоты	0.06 г	~
Аланин	0.358 г	~
Аспарагиновая кислота	0.588 г	~
Гидроксипролин	0.03 г	~
Глицин	0.292 г	~
Глутаминовая кислота	0.945 г	~
Пролин	0.233 г	~
Серин	0.284 г	~
Тирозин	0.22 г	~
Цистеин	0.076 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	59.56 мг	max 300 мг
Жирные кислоты
Трансжиры	0.021 г	max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры	0.013 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.2 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.015 г	~
15:0 Пентадекановая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.678 г	~
17:0 Маргариновая	0.004 г	~
18:0 Стеариновая	0.192 г	~
20:0 Арахиновая	0.003 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.555 г	min 16.8 г	9.3%	13.1%
14:1 Миристолеиновая	0.005 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.191 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.181 г	~
18:1 цис	0.951 г	~
18:1 транс	0.013 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.01 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.568 г	от 11.2 до 20.6 г	5.1%	7.2%
18:2 Линолевая	0.479 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.414 г	~
18:2 транс, транс	0.007 г	~
18:3 Линоленовая	0.026 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.018 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.004 г	~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис	0.003 г	~
20:4 Арахидоновая	0.029 г	~
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3	0.003 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	15.6%
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3	0.003 г	~
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3	0.007 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.6 г	от 4.7 до 16.8 г	12.8%	18%

Энергетическая ценность Запеканка из кабачков. составляет 71,1 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Брауни из кабачка с какао и яблочным пюре

Мега шоколадный брауни с добавлением кабачка, который совсем не ощущается, а только придает влажность и воздушность нежнейшей текстуре этого шоколадного десерта. Рецепт можно смело назвать диетическим, ведь в нем нет заведомо вредных ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 183/5/6/27.

Ингредиенты:

• Кабачки – 250 г.
• Яблочное пюре – 100 г.
• Сахар кокосовый – 55 г.
• Яйца куриные – 1 шт.
• Мука кукурузная – 50 г.
• Мука пшеничная ц/з – 80 г.
• Какао-порошок – 30 г.
• Разрыхлитель – 10 г.
• Шоколад горький – 75 г.
• Молоко – 40 г.

Приготовление:

1. Кабачок или цукини натираем на самой мелкой терке.
2. Готовим тесто для брауни. В удобной миске соединяем яблочное пюре без сахара, яйцо, кокосовый сахар или любой подсластитель. Слегка взбиваем венчиком.
3. Далее просеиваем сухие ингредиенты: два вида муки, какао, разрыхлитель. Сюда же добавляем протертый кабачок. Замешиваем тесто.
4. Квадратную форму застилаем бумагой для выпечки, чтобы не смазывать ее маслом. Выкладываем кабачковое тесто, поверхность разравниваем лопаткой.
5. Выпекаем брауни в разогретой до 180 градусов духовке 35–40 минут. Вынимаем брауни из формы и остужаем на решетке до комнатной температуры.
6. Горький шоколад ломаем на маленькие кусочки, заливаем горячим молоком. Перемешиваем до максимальной гладкости. Покрываем шоколадным кремом поверхность брауни.

Правила диеты на кабачках

1. Выбирайте «правильные» кабачки. Овощи должны быть свежими, без каких-либо внешних повреждений и умеренно твердыми. Также предпочтительнее всего использовать для похудения кабачки темно-зеленого цвета — они являются наиболее полезными и содержат в себе меньше калорий.

2. Кабачки не нужно чистить. Именно в кожуре овоща содержится большая часть витаминов и микроэлементов.

3. Сочетайте кабачки с другими овощами. Во время диеты на кабачках не стоит забывать и о других овощах и фруктах. Это не только внесет разнообразие в ваше меню, но и обогатит рацион рядом и других, не менее важных и полезных веществ.

4. Не забывайте о белке. Во время кабачковой диеты очень важно употреблять достаточное количество белковой пищи. Лучшим источником белков выступит нежирная рыба и постное мясо. Способы приготовления могут быть самыми разными: вы можете варить эти продукты, готовить на пару, запекать в духовке или на решетке и т. д. Избегать стоит лишь жарки на растительном масле и других жирах. Также во время запекания нельзя добавлять к продуктам никаких соусов и масел. Допускается лишь немного лимонного сока.

5. Исключите из рациона все вредное и калорийное. Под запрет главным образом попадают кондитерские изделия, сахар, алкогольные напитки, сосиски, колбасы, хлебобулочные изделия и копчености.

Диета на кабачках: отзывы и результаты

Обещает кабачковая диета 14 кг за 2 недели и многие худеющие, которые уже успели про тестировать представленный метод похудения на себе, подтверждают этот показатель. Но достигнув желаемого результата, не стоит забывать о правильном выходе из кабачковой диеты. Как только курс окончен, рекомендуется первое время поддерживаться здоровому питанию, исключить из рациона жареную и жирную пищу. Это станет гарантией того, что потерянные килограммы не вернуться вновь.

Некоторые диетологи рекомендуют не сидеть на кабачковой диете больше недели, объясняя это не сбалансированным рационом. Хотя большинство женщин твердят о высоких результатах и пользе кабачков для организма. Многие предпочитают сидеть на подобной диете при язве желудка.

Примерное меню диеты на кабачках

• первый завтрак — 250 грамм тушеных кабачков и 150 грамм других овощей, чашка несладкого зеленого чая;
• второй завтрак — яблоко, стакан негазированной воды или свежевыжатого апельсинового сока;
• обед — 300 грамм запеченных кабачков, 200 грамм отварного мяса, одно киви или несколько слив, чашка несладкого зеленого чая;
• полдник — 250 грамм запеченных в духовке кабачков, 150 грамм салата из белокочанной капусты и моркови, стаканчик свежевыжатого яблочного сока;
• ужин — 100 грамм чернослива или несколько свежих слив, чашка несладкого зеленого чая или стаканчик свежевыжатого яблочного сока.

Есть и другой вариант меню для такой диеты:

• первый завтрак — 150 грамм салата из белокочанной капусты и зеленого яблока, чашка несладкого зеленого чая;
• второй завтрак — 300 грамм запеченных кабачков, несколько мандаринов, стаканчик негазированной воды или томатного сока;
• обед — 200 грамм кабачков, тушенных вместе с 200 граммами рыбы, киви и чашка несладкого зеленого чая;
• полдник — 100 грамм изюма, одно зеленое яблоко, стаканчик негазированной воды или свежевыжатого апельсинового сока;
• ужин — 300 грамм кабачков, тушенных со 150 граммами других овощей, чашка несладкого зеленого чая.

Хоть эта диета и считается очень полезной и сравнительно безопасной для здоровья, соблюдать ее рекомендуется не чаще, чем один раз в год. Однако в дальнейшем вы можете продолжать включать в свое меню блюда из кабачков вместо вредной высококалорийной пищи. Тогда у вас не возникнет никакой потребности повторять еще раз данный курс или соблюдать какую-то другую диету.