Диета Дюкана — Здоровая Россия

Рецепты по Дюкану – простые и вкусные блюда по знаменитой методике похудения. Рецепты Дюкана от первых блюд до десертов

Диета Дюкана – рецепты для атаки

Рецепты для «атаки» подходят для каждого этапа и чисто белковых (ЧБ) дней. Тут вы найдете разные варианты блюд, которые разрешены на любом этапе диеты в любые дни и без ограничений. В каждом рецепте указаны этапы, на которых блюдо разрешено.

Есть и разумное

Сказать, что диета Дюкана противоречит всем принципам здорового питания, нельзя. Есть в этой системе и положительные моменты. Так, например, она предполагает

дробное питание

.

Кроме того, диета подразумевает ограничение жирности рациона и даже рекомендует больше двигаться.

Если не доводить эти советы до абсурда, они действительно помогают сохранять здоровье. Но вот дальше начинаются проблемы.

Де-факто диета Дюкана — это

белковая диета

, ограничивающая потребление жиров и углеводов. С точки зрения науки о питании,

белка в ней слишком много

.

Диета Дюкана, меню, рецепты: этапы, общие правила

Диета Пьера Дюкана составлена из четырех разных этапов. Этапы различны как по своей продолжительности, так и по меню.

Основные принципы диеты Дюкана

Поступление белковых продуктов и ограничение углеводов вынуждает использовать организм в качестве топлива внутренние ресурсы. Жировые отложения – отличный источник энергии. Тело перестраивается на новое функционирование, которое приводит к потере лишнего веса.

Годы исследований и многочисленный опыт позволили выделить принципы для поддержания диеты Дюкана.

Принцип №1: потребление «чистых» источников белка

Отдавать предпочтение следует белковым продуктам без производственных добавок в виде красителей, растительного масла и т.п. На «Атаке» и в последующие фазы в рецепты блюд разрешается добавлять:

• мясо и птицу постных сортов (филе курицы, индейки, говядина, телятина, кролик);
• яйца;
• субпродукты;
• постные сорта рыбы, консервы в собственном соку;
• морепродукты;
• молочные, кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Способ термической обработки:

• отваривание;
• тушение;
• запекание;
• гриль;
• обжаривание без добавления масел.

Принцип №2: снижение количества употребляемых углеводов

Жиросжигание замедляется, когда поступление углеводов значительно выше, чем употребление белка. Принципы низкоуглеводного питания особенно характерны для «Атаки» и второго этапа диеты.

Особое внимание рекомендуется уделить скрытым источникам быстрых углеводов, которые содержатся в пакетированных напитках, газировке, молочных продуктах (йогурты, творожки).

Принцип №3: соблюдение питьевого режима и физическая активность

Активный образ жизни, пешие прогулки, бег на беговой дорожке или тренировки с отягощением помогут потратить больше калорий, что благоприятно скажется на похудении и физической форме.

Вода помогает выводить шлаки, стабилизирует обменные процессы, улучшает состояние здоровья. Нельзя допустить появления жажды.

Соблюдение принципов обеспечит планомерное похудение.

Хлеб для фазы Атака

Эти рецепты для тех, кто не может отказать себе в хлебе (даже несмотря на его калорийность) и бутербродах или просто не может жить без булочек. Если вам показалось, что булочки — не лучшее блюдо для Атаки, то вы ошибаетесь.

Булочка из отрубей

Для приготовления 6 булочек понадобится:

• 4 ст. л. отрубей
• 1 или 2 яйца
• разрыхлитель для теста — шепотка
• 2-3 ст.л. нежирного сухого молока (до 5%)
• для тех, кто хочет сладкий вариант — пара таблеток сахарозаменителя

Приготовление: В миску насыпаем отруби, сухое молоко, вбиваем яйца, добавляем разрыхлитель и все хорошо перемешиваем. Разливаем по формам для кексов, удобнее всего использовать силиконовые формы. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке минут 15 до появления золотистой корочки. Проверить готовность булочек для Атаки можно зубочисткой, как и для любой выпечки. Достать из духовки и дать им остыть.

Можно делать такие булочки не только в форме кексов, но и просто в виде небольших блинчиков, тогда их можно использовать как основу для бутербродов.

Примечание: таких булочек в день можно съедать не более 2-3 штучек. Ими можно заменить ежедневное потребление отрубей.

Сахарозаменитель из Стевии (28 г)
Одобрен для диеты Дюкана 0 калорий 100% натуральный продукт Заказать со скидкой

Что касается сахарозаменителей, нужно помнить, что запрещено использовать глюкозу, фруктозу и сорбит. Синтетические сахарозаменители тоже лучше не употреблять, так как можно серьезно навредить организму, как минимум получить расстройство желудка, а некоторые и вовсе токсичны. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам. Сейчас популярны сахарозаменители из стевии (так называемая медовая трава).

Стевия считается самым сладким природным продуктом, так как в отличие от сахара она низкокалорийна, не повышает уровень глюкозы в крови. Купить ее в обычных магазинах можно, но сложно. Есть возможность прямо через Интернет заказать сахарозаменитель из стевии, специально разработанный для диеты Дюкана — высококачественный 100% натуральный продукт. Отзывов о нем достаточно. Ссылка на него слева, а об этом интернет-магазине вы можете прочитать здесь.

Хлебцы

Не нужно отказывать себе в бутербродах, если вы их любите. Рецепт хлебцев для диеты Дюкана — это то, что нужно. Вы и не нарушаете диету, и не отказываете себе в любимых блюдах.

Для хлебцев вам нужно:

• 3 ст.л. отрубей (помните, что в Атаке суточная норма 1,5 ст.л., значит за день вам можно съесть пол порции хлебцев)
• 2 ст. л. обезжиренного натурального йогурта
• 1 яйцо или 2 яичных белка

Как готовить:

Яйцо нужно взбить в миске до пены, добавить йогурт и овсяные отруби.

Нагрейте сковороду (лучше если она будет с антипригарным покрытием, чтобы обжарить хлебцы без масла). На горячую сковороду выложите ложкой четыре «блинчика». Обжарьте хлебцы с двух сторон по 3-5 минут.

Эти хлебцы можно кушать отдельно, а можно готовить с ними тосты, например, с мягким сыром и семгой или ветчиной.

Как испечь хлеб из овсяных отрубей:

«Осьминожки» по Дюкану  

Категория: Выпечка

Вариация на тему вафель для диеты Дюкана на электрогриле. Чередование/Закрепле ние/Стабилизация.

Отруби Молоко Крахмал кукурузный Творог Яйцо куриное Заменитель сахара Ароматизатор

В чем же заключается гениальная диета Дюкана?

Питание в соответствии с диетой Дюкана позволяет не просто избавиться от лишних килограмм, но и обеспечивает долгоиграющий эффект, то есть вес не возвращается, как только человек позволяет себе расслабиться. Главный секрет диеты заключается в том, что и расслабляться после нее не приходится, ведь само ее соблюдение не представляет собой строжайших ограничений. Необходимо лишь составить свой рацион таким образом, чтобы его основу составляли продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков. Последователи диеты Дюкана, соответственно, лишены еще одного неприятного чувства, чувства голода в сочетании с чувством вины за каждое малейшее отступление от правила.

Не нужно полагать, что диета Дюкана абсолютно проста, она также подчиняется некоторым принципам. В соответствии с ними выстроены этапы соблюдения диеты.

Дюкан: атака на «мягкую» талию

Первая фаза диеты – атака. 10 дней, и белковая нежирная еда день за днём должна «ликвидировать» подкожный жир. Продукты этого периода строго регламентированы: из мяса можно только нежирную курятину или индейку, любую рыбу – даже жареную, много пряностей и специй, а на десерт – обезжиренные йогурты. На сахар – табу, а на соль – жесткий контроль. Несколько рецептов нашего сайта – для этой фазы.

Разрешенные продукты на атаке

Методика построена на употреблении низкокалорийной еды, богатой белками и протеинами. Несмотря на ограничения, рацион является достаточно сытным. Длительность фазы определяется в соответствии с изначальными показателями массы тела.

Оптимальная продолжительность этапа «Атака»:

Избыточный вес (кг)	Период (дней)
Менее 5	1-2
От 5-12	3-6
От 12-20	6-7
От 20 и больше	7-10

Полностью безуглеводное питание нельзя выдерживать дольше чем полторы недели. Злоупотребление белками приводит к чрезмерной нагрузке для почек, а также может вызвать остеопороз.

Общие правила всех этапов диеты

Каждый день следует начинать с зарядки и 1—3 ст. ложки овсяных или пшеничных отрубей, запивать которые можно теплым питьем (травяные отвары, зеленый или черный чай, кофе).

Запрещены все жирные продукты, кроме рыбы. Исключается из меню сахар.

В сутки необходимо выпивать 1,8—2 литра чистой негазированной воды.

20 минут в день нужно уделять прогулкам на открытом воздухе.

Четыре этапа диеты

Система питания по Дюкану включает несколько этапов.

Этап первый: «атака»

Цель первого этапа диеты — максимально быстро избавиться от килограммов. Быстрая потеря веса обеспечивается высокобелковым питанием. Продукты, богатые белком, обладают сложной структурой, для их переваривания организм растрачивает больше калорий, нежели получает, таким образом, сжигаются отложенные ранее запасы.

Длительность данного этапа занимает максимум неделю, в зависимости от того, сколько лишних килограмм имеется. Если лишний вес составляет до 5 кг, «атака» должна длиться 1-2 дня, если нужно сбросить 5-10 кг, то «атака» будет длиться до 5 дней, а если 10 и более килограмм, то длительность этапа составит 5-7 дней.

Этап второй: «круиз»

Цель второго этапа диеты — достичь своего оптимального веса, который вовсе не должен отвечать модным веяньям. Человеку должно быть комфортно в своем весе, он не должен ощущать тяжести, трудностей в быть и при физических нагрузках, при этом совершенно не обязательно достичь идеальных «90-60-90». На этом этапе рацион из белковых продуктов допустимо разнообразить овощами, за исключением тех, которые содержат высокую норму углеводов (картофель, горох и т.п.).

Длительность данного этапа соответствует следующему расчету: на каждый сброшенный во время «атаки» килограмм должна приходиться неделя «круиза». Например, если на первом этапе диеты Дюкана удалось избавиться от 12 килограмм лишнего веса, то второй этап составит 12 недель.

Этап третий: «консолидация»

Цель третьего этапа диеты заключается в том, чтобы закрепить достигнутый результат. Необходимо постепенно прийти к сбалансированному питанию, с большим разнообразием продуктов, нежели было позволено ранее. Этот этап представляет собой тот промежуток времени, когда организм привыкает к новому весу, но при этом ограничение питания устраняется. Допустимо включить в рацион фрукты, хлеб, молочные продукты с содержанием жира, крупы, сладости.

Длительность данного этапа соответствует расчету: 10 дней на 1 сброшенный за все предыдущее время килограмм. Например, если за первый и второй этапы диеты Дюкана удалось сбросить 15 килограмм лишнего веса, то третий этап продлится 150 дней, то есть чуть менее 5 месяцев.

Этап четвертый, завершающий: «стабилизация»

Суть «стабилизации» в диете Дюкана заключается в том, чтобы позволить себе здоровую сбалансированную пищу, максимально избегать ограничений, но при этом не набирать лишнего веса. Хорошая форма тела будет сохраняться, по мнению Дюкана, если человек будет придерживаться правильного питания и активного образа жизни в дальнейшем постоянно.

На этом этапе можно полностью разнообразить свой рацион (в пределах разумного), придерживаясь лишь трех правил:

• раз в неделю устраивать организму «атаку», следовать меню того этапа;
• ежедневно съедать по 3 ст.л. овсяных отрубей;
• отдавать предпочтение активному досугу, как минимум пройтись по лестнице тогда, когда есть возможность проехаться на лифте.

Этап «стабилизация» длится всю жизнь.

Дюкан: круиз – белково-овощные дни

Доктор Дюкан гарантирует в «атаку» молниеносное снижение тучности и «жирных» килограммов. Месяц, два, а то и все четыре месяца борец за стройную фигуру должен питаться мясом и овощами, чередуя их через два дня. По-прежнему, никакого сахара, умеренно – соли и обязательное подключение в рацион «пылесоса» — овсяных отрубей. В этой фазе разрешено немного масла, красного вина, чуть-чуть кетчупа и сливок. Как «Отче Наш» — по 1,5-2 литра чистой воды в день и минимум 30 минут прогулочным шагом.

Таблица разрешенных продуктов диеты Дюкана

Категория	Продукт
Постное мясо:	говяжья печень
	ветчина индюшачья
	ветчина куриная
	ветчина свиная нежирная
	говядина (вырезка)
	бастурма
	телятина (филе)
	стейк
	ростбиф
	язык
	эскалоп
	телячьи почки
	крольчатина
Овощи:	щавель
	шпинат
	цикорий
	фасоль стручковая зеленая
	тыква
	спаржа
	соя
	сельдерей
	свекла
	репчатый лук
	репа
	редис
	помидоры
	перец
	пальмито
	огурцы
	мангольд
	лук-порей
	кольраби
	капуста цветная
	капуста краснокочанная
	капуста брюссельская
	капуста белокочанная
	кабачки
	зеленый салат
	грибы
	брокколи
	баклажаны
Птица:	голуби
	индейка
	куриная печень
	куриные желудочки
	курица
	молодой петух
	перепела
	страус
	цесарка
Рыба:	треска
	палтус (в любом виде, копченый)
	дорадо
	сайра
	хек
	пикша
	налим
	путассу
	камбала
	сом
	сельдь
	скумбрия
	щука
	карп
	кефаль
	форель
	килька
	скат
	сардины
	тунец (включая консервы в своем соку)
	лосось (включая копченый)
	осетр
	кальмары
	крабовые палочки
	икра
Морепродукты:	морские гребешки
	креветки тигровые
	креветки обычные
	трубач
	раки
	крабы
	лангусты
	омары
	осьминоги
	каракатицы
	устрицы
	морские ежи
	мидии
Молочные продукты:	творожный сырок
	творог
	ряженка
	простокваша
	плавленые сырки
	молоко
	кефир
	йогурт (без добавок)
	брынза малосоленая
	ацидофилин
Яйца:	перепелиные
	куриные

Таблица разрешенных продуктов и меню диеты Дюкана

Приблизительное меню диеты Дюкана

Человек, вразумивший основные идеи диеты, наверняка задастся более конкретным вопросом: «А что же можно кушать на протяжении этой диеты?» Перейдем к конкретике.

«Атака»

Список разрешенных продуктов:

• постное мясо, приготовленное без использования масла — телятина, говядина, конина, кролик;
• потроха и субпродукты — печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка;
• птица без кожи — курятина, перепел и т.п.;
• постная ветчина без свиной кожи — жирность не более 4%;
• рыба — без каких-либо исключений;
• ракообразны и моллюски — без каких-либо исключений;
• яйца — белок без ограничений и до двух желтков в день;
• обезжиренные молочные продукты — творог, натуральные йогурты, кефир, молоко.

Список исключений, которых нужно избегать:

• мясо — антрекот и филейная часть говядины, свинина и баранина;
• птица с плоским клювом — гусь и утка;
• не более 3-4 желтков в неделю в случае повышенного холестерина.

Все дозволенные продукты можно кушать в любое время суток, в любом количестве.

Список допустимых добавок в разумных количествах:

• кофе, чай, травяные чаи;
• уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
• тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
• желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
• корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам;
• лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
• соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
• 1 ч. л. томатной пасты (без сахара);
• заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п.
• диетическая Cola и другие диетические напитки;
• крабовые палочки (не более 8 в день);
• 1 ст.л. рафинированного масла (как заправка для салата, но не для жарки).

«Круиз»

Ко всем продуктам, разрешенным на прошлом этапе, разрешается добавить овощи.

Список разрешенных овощей: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, соя, все виды капусты, грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки.

Список запрещенных продуктов (содержат крохмал): авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий. Морковь, артишок и свеклу можно потреблять в умеренных количествах.

Список допустимых добавок в разумных количествах (дополнительно к упомянутым на предыдущем этапе): 1 ст. ложка кетчупа, 0% йогурт с фруктами (1 шт.), соевый натуральный йогурт (1 шт.), cахарозаменитель, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко, соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедру цитрусовых фруктов, соль, горчицу, соевый соус, парафиновое масло, ароматизаторы без масла и сахара, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик.

«Консолидация»

Список продуктов, которые можно добавить к ранее потребляемым:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (50 г кусочек);
• 40 гр. твердого сыра в день (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра с жирностью более 40%);
• 1 порция фруктов в день (избегайте бананов с высоким содержанием сахара, винограда, вишен, черешен, инжира); можно съесть фрукт размером с апельсин или яблоко, стакан ягод или ломтик дыни/арбуза;
• несколько раз в неделю допустимо включить в рацион неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.

Порция крахмалосодержащих продуктов и «праздник души»:

• в течение первой половины «консолидации» (например, первые 75 дней из высчитанных 150-ти) допускается одна порция крахмалсодержащих продуктов в день и одни «праздник души» в неделю;
• в течение второй половины «консолидации» допускается две порции крахмалсодержащих продуктов в день и два «праздник души» в неделю;
• 1 порция крахмалсодержащих продуктов — 220 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, чечевицы, 200 грамм кус-кус, поленты или цельной пшеницы, 125 грамм бобовых, картофеля (в мундире или фольге), вареного белого риса (или 220 грамм цельнозернового риса);
• 1 «праздник души» — одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив/вино с кусочком сыра; нельзя позволять себе добавку и два «праздника души» вподряд.

«Стабилизация»

На завершающей стадии диеты Дюкана допустимо потребление практически всех продуктов питания, за исключением очевидно жирной и вредной пищи, больших количеств алкоголя. Тем не менее, существуют правила, соблюдать которые нужно на протяжении всего дальнейшего времени:

• один раз в неделю — питание по графику этапа «атака»;
• оставшиеся шесть дней в неделю — питание по графику этапа «консолидация»;
• ежедневно пить не менее 2 литров чистой негазированной воды;
• ежедневно потребляйте 3 ст.л. отрубей овсяного зерна;
• ежедневно совершать получасовые прогулки, еще лучше умерено заниматься спортом;
• всегда между лифтом/эскалатором и лестницей выбирайте лестницу.

Противоречия

Сама диета содержит немало противоречий. Посмотрим, например, что предлагается на завтрак. Здесь в качестве эквивалентных блюд рекомендуют либо творог, либо йогурт, либо лепешку из овсяных отрубей – а ведь у этих продуктов разная пищевая ценность.

Еще один пример: диета призывает употреблять больше жидкости и направлена на снижение веса, однако полностью

исключает супы

. В то же время хорошо известно: тот, кто регулярно ест суп, потребляет меньше калорий в течение дня.

Кроме того, диета Дюкана не исключает, а в некоторых редакциях и рекомендует разнообразные пряности и острые соусы, которые возбуждают аппетит и ведут к перееданию.

Вот еще один пример противоречия диеты Дюкана. Система рекомендует обезжиренный йогурт, но не запрещает жареную печень. Этот продукт слишком жирный сам по себе, а тут еще и масло, на котором ее

жарили

.

Дюкан: доверьте вашу талию овсяным отрубям

Пройдя через «атаку», можно баловать себя выпечкой. Правда, о пирогах и пирожных придется всё равно забыть. Лепёшки, бездрожжевой хлеб, оладьи и запеканки должны быть практически без жира, но…с овсяными отрубями. 

Блюда по Дюкану: основное меню, супы, закуски и десерты

В этой рубрике вы найдете рецепты блюд по Дюкану всех способов приготовления! В мультиварке, духовой печи, на сковороде, грилле, мангале, в коптильне, пароварке и так далее. Десерты по Дюкану, основные блюда, блины, хлеб, салаты, соусы, бутерброды, закуски и многое-многое другое. Мы покажем сотни способов приготовить мясо, рыбу, молочные и морепродукты, отруби и все, что найдется в вашем холодильнике! Трудно поверить, что можно кушать все эти вкусняшки и стройнеть? Можно! Ведь основная философия диеты — худеть вкусно!

Дюкан рецепты докажут, что худеть можно вкусно!

Как правильно выходить из диеты

Каждая диета будет напрасна, если после выхода из неё наброситься на все продукты, как мучное, так и сладкое. Негативные последствия от такого поведения – набор сброшенных килограмм моментально, и даже больше, чем было изначально. Идеальным вариантом для удержания веса будет постоянное выполнение метода питания фазы «Стабилизация».

Главное, на что нужно обращать внимание:

Переход на следующий этап диеты Дюкана

Строгий белковый период плавно перетекает в стадию «Круиз». На второй фазе разрешены любые овощи. Под запретом только картофель, свекла и морковь употребляются умеренно.

Суть этапа заключается в смене чисто белковых дней с белково-овощными. Автор диеты рекомендует придерживаться схемы: чередование дней через один.

По желанию не воспрещается питаться и по-иному: 2/2, 3/3, 5/5. Переход с «Атаки» проводится исключительно на день с овощами.

Контроль веса и что делать, если вес не уходит

В определенное время вес может перестать уходить. Это может происходить из-за того, что некоторые овощи задерживают воду в организме. Нужно сократить потребление соли. И в то же время, недостаток воды может повлиять на метаболизм, что приведет к задержке веса.

Нужно придерживаться питьевого режима. Не стоит злоупотреблять допустимыми продуктами. Не нужно голодать, это замедлит метаболизм. Придерживаться обязательного режима активности.

Видео

Рецепт вкуснейших мясных маффинов по Дюкану вы найдете в этом видео.

Полезные советы диетологов для худеющих на диете Дюкана

• Для перекуса — только белковые продукты.
• Белая мука и сахар под запретом.
• Больше воды, чаев и отваров.
• Употребление витаминных комплексов.
• Натуральные овощи и фрукты.