Диета Дюкана: меню и этапы

Рецепты по Дюкану на чередовании, список разрешенных продуктов, рецептов салатов и десертов. Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для этапа «Круиза».

Что представляет из себя фаза “чередование”?

В отличие от начальной стадии диеты, где акцент делается только на употребление пищи, имеющей в своем составе максимальное количество протеинов, вторая фаза подразумевает поочередное питание белками и овощами. Отсюда и пошло название «Чередование» (или «Круиз»).

Особенности этапа “чередование”

Данная фаза имеет ряд особенностей:

• По сравнению с первой фазой методики питания по Дюкану «Атакой», этап «Чередование» считается более послабленным за счет включения в рацион овощей.
• Включать овощи в меню можно по схеме «один через один», то есть один день получится только протеиновый, а следующий за ним – белково-овощной. Если вес велик, то возможно изменить чередование на «пять через пять».
• Подобрав наиболее подходящую схему, в месяц должно получиться одинаковое количество дней с чистым белком и протеиново-овощных суток.
• Не стоит делать акцент в сторону увеличения ЧБ. Это можно делать только с днями БО.
• Этап «Чередование» длится до тех пор, пока на весах не появится желаемая цифра. В среднем, в этой фазе диеты похудение происходит на 1-1,2 кг за 7 дней.
• Какая бы схема чередования дней не была выбрана, результат в виде «ушедших» килограммов является одинаковым.

Есть и разумное

Сказать, что диета Дюкана противоречит всем принципам здорового питания, нельзя. Есть в этой системе и положительные моменты. Так, например, она предполагает

дробное питание

.

Кроме того, диета подразумевает ограничение жирности рациона и даже рекомендует больше двигаться.

Если не доводить эти советы до абсурда, они действительно помогают сохранять здоровье. Но вот дальше начинаются проблемы.

Де-факто диета Дюкана — это

белковая диета

, ограничивающая потребление жиров и углеводов. С точки зрения науки о питании,

белка в ней слишком много

.

Диета Дюкана: салат из яиц на завтрак

• 2 яйца вкрутую
• зеленый лук (можно 2-3 штучки)
• сметана самой низкой калорийности, какую только найдете — 100 г
• приправы по вкусу (хотя можно обойтись и без них)

Как готовить?

Яйца порежем маленькими кубиками, лук крошим как можно мельче, все это перемешиваем со сметаной и специями. Питательный салат по Дюкану готов. А вы наверняка готовы к похудению.

Диета Дюкана – рецепты для атаки

Рецепты для «атаки» подходят для каждого этапа и чисто белковых (ЧБ) дней. Тут вы найдете разные варианты блюд, которые разрешены на любом этапе диеты в любые дни и без ограничений. В каждом рецепте указаны этапы, на которых блюдо разрешено.

В чем же заключается гениальная диета Дюкана?

Питание в соответствии с диетой Дюкана позволяет не просто избавиться от лишних килограмм, но и обеспечивает долгоиграющий эффект, то есть вес не возвращается, как только человек позволяет себе расслабиться. Главный секрет диеты заключается в том, что и расслабляться после нее не приходится, ведь само ее соблюдение не представляет собой строжайших ограничений. Необходимо лишь составить свой рацион таким образом, чтобы его основу составляли продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков. Последователи диеты Дюкана, соответственно, лишены еще одного неприятного чувства, чувства голода в сочетании с чувством вины за каждое малейшее отступление от правила.

Не нужно полагать, что диета Дюкана абсолютно проста, она также подчиняется некоторым принципам. В соответствии с ними выстроены этапы соблюдения диеты.

Почему?

Человеческий организм очень хорошо использует в качестве «топлива» калории, получаемые из сахаров: как из самого сахара, так и из «медленных» сахаров – макарон, картошки и т.д. И организм очень их любит, потому что он – система, работающая, как двигатель автомобиля, что позволяет ему использовать весь этот сахар очень легко и быстро. Также он использует жиры для создания запасов, но не умеет использовать в качестве топлива белки. То есть белки используются детским организмом для роста до 17-18 лет, а после этого взрослый организм использует их для ухода за телом: для роста волос, обновления кожи, красных кровяных телец и т.д. Организм не умеет толком усваивать белки, и когда человек потребляет много белков, происходит большая потеря: это значит, организм ими практически не пользуется — он берет только то, что нужно для обновления тела. И когда я это осознал, я понял, что можно дать людям возможность есть свободно, в нормальных количествах, не толстея при этом.

Это мое личное открытие вокруг этой оси. С этой отправной точки я построил методику, совершенствовавшуюся год за годом в течение десятков лет. К 2000-му году я уже мог констатировать, что ситуация с избыточным весом во всех странах мира резко ухудшилась, а я в своей частной практике, среди своих пациентов, видел гораздо лучшие результаты, чем показывала статистика извне. Я сказал себе, что у меня получилась удачная методика, и мне захотелось привлечь к ней внимание других врачей и широкой публики. И я написал книгу, и через несколько лет она стала бестселлером на долгое время, а ее успех во Франции был невероятным, я даже не мог себе такого представить. Благодаря интернету появились группы мужчин и женщин из разных стран, которые общались между собой, делились знаниями. Книга была переведена на несколько языков издательствами разных стран, и сегодня я приехал в Россию, потому что издательство «ЭКСМО» перевело мою книгу на русский язык, и я здесь, чтобы попытаться дать русской версии книги возможность найти как можно больше читателей.

Как врач, я считаю, что на сегодняшний день – возможно, завтра появится что-то лучшее – методика, описанная в книге, позволяет худеть легче всего, здоровым способом и, что особенно важно, под медицинским контролем.

Меню на неделю

При составлении меню на каждый день фазы следует ориентироваться на принципы диеты и допустимый продуктовый перечень.

Примерное питание на 7 суток, при чередовании ЧБ и БО дней через один, предложено в таблице:

Принципы приготовления овощей

Второй этап диеты Пьера Дюкана допускает любой вид термической обработки овощей, кроме жарки. Наряду с употреблением сырых овощей, их можно готовить на гриле, печь, варить стандартно или на пару, тушить.

Вместе с правильным приготовлением овощных и белковых блюд необходимо соблюдать следующие принципы:

• обращать внимание на водный баланс и следить за тем, чтобы объем потребляемой чистой воды составлял чуть более 1,5 литров;
• основатель диеты настаивает на ежедневных прогулках на свежем воздухе длительностью не менее 40 минут;
• хотя овощные блюда содержат много витаминов и макроэлементов, но этого оказывается недостаточным для человеческого организма, находящегося в ограниченных питанием рамках, поэтому следует проконсультироваться с врачом и начать курс приема поливитаминов;
• употреблять ежедневно 1 столовую ложку отрубей (желательно овсяных), что позволит избежать проблем с ухудшающейся при диете перистальтикой кишечника (запоры).

Соблюдение принципов диеты и правил приготовления овощей влекут за собой результативное похудение. Безусловно, употреблять овощи лучше в сыром виде, поскольку так в них сохраняется большая часть полезных веществ, нежели при термической обработке.

Четыре этапа диеты

Система питания по Дюкану включает несколько этапов.

Этап первый: «атака»

Цель первого этапа диеты — максимально быстро избавиться от килограммов. Быстрая потеря веса обеспечивается высокобелковым питанием. Продукты, богатые белком, обладают сложной структурой, для их переваривания организм растрачивает больше калорий, нежели получает, таким образом, сжигаются отложенные ранее запасы.

Длительность данного этапа занимает максимум неделю, в зависимости от того, сколько лишних килограмм имеется. Если лишний вес составляет до 5 кг, «атака» должна длиться 1-2 дня, если нужно сбросить 5-10 кг, то «атака» будет длиться до 5 дней, а если 10 и более килограмм, то длительность этапа составит 5-7 дней.

Этап второй: «круиз»

Цель второго этапа диеты — достичь своего оптимального веса, который вовсе не должен отвечать модным веяньям. Человеку должно быть комфортно в своем весе, он не должен ощущать тяжести, трудностей в быть и при физических нагрузках, при этом совершенно не обязательно достичь идеальных «90-60-90». На этом этапе рацион из белковых продуктов допустимо разнообразить овощами, за исключением тех, которые содержат высокую норму углеводов (картофель, горох и т.п.).

Длительность данного этапа соответствует следующему расчету: на каждый сброшенный во время «атаки» килограмм должна приходиться неделя «круиза». Например, если на первом этапе диеты Дюкана удалось избавиться от 12 килограмм лишнего веса, то второй этап составит 12 недель.

Этап третий: «консолидация»

Цель третьего этапа диеты заключается в том, чтобы закрепить достигнутый результат. Необходимо постепенно прийти к сбалансированному питанию, с большим разнообразием продуктов, нежели было позволено ранее. Этот этап представляет собой тот промежуток времени, когда организм привыкает к новому весу, но при этом ограничение питания устраняется. Допустимо включить в рацион фрукты, хлеб, молочные продукты с содержанием жира, крупы, сладости.

Длительность данного этапа соответствует расчету: 10 дней на 1 сброшенный за все предыдущее время килограмм. Например, если за первый и второй этапы диеты Дюкана удалось сбросить 15 килограмм лишнего веса, то третий этап продлится 150 дней, то есть чуть менее 5 месяцев.

Этап четвертый, завершающий: «стабилизация»

Суть «стабилизации» в диете Дюкана заключается в том, чтобы позволить себе здоровую сбалансированную пищу, максимально избегать ограничений, но при этом не набирать лишнего веса. Хорошая форма тела будет сохраняться, по мнению Дюкана, если человек будет придерживаться правильного питания и активного образа жизни в дальнейшем постоянно.

На этом этапе можно полностью разнообразить свой рацион (в пределах разумного), придерживаясь лишь трех правил:

• раз в неделю устраивать организму «атаку», следовать меню того этапа;
• ежедневно съедать по 3 ст.л. овсяных отрубей;
• отдавать предпочтение активному досугу, как минимум пройтись по лестнице тогда, когда есть возможность проехаться на лифте.

Этап «стабилизация» длится всю жизнь.

Сколь раз в день можно есть?

Этап «Чередование» методики питания по Дюкану сложно назвать голодным. В нем отсутствуют какие-либо количественные ограничения.

В целом, диета Дюкана никак не ограничивает людей, желающих сбросить лишнюю массу тела, в любимых блюдах из рыбы, мяса, овощей и морепродуктов. В ней так же не запрещено кушать после 6 вечера и можно порции блюд не делить.

3

Список разрешенных и запрещенных продуктов во время диеты

Список разрешенных и запрещенных продуктов в период этапа диеты «Круиз» представлен в таблице:

Шоколадно-шоколадный торт (без отрубей) по Дюкану

Ингредиенты

Приготовление

Несъедобная часть диеты

Отдельно надо сказать про главную «изюминку» диеты. Пьер Дюкан предлагает заправлять салаты…

вазелиновым маслом

. Во-первых, по СанПиН2.3.2.2364-08 это масло исключено из пищевых добавок и веществ, предназначенных для производства пищевой продукции.

Его, разумеется, можно купить в аптеке, но применять такое масло следует только по назначению врача — например, при

запорах

.

Впрочем, и это давно устаревший способ – сегодня существуют более современные и тонко действующие препараты. А вот постоянный прием вазелинового масла приводит к атонии кишечника и гиповитаминозам.

Помимо всего вышесказанного, у этой «приправы» есть еще одна очень неприятная особенность. Вазелиновое масло плохо усваивается, легко проходит через

желудочно-кишечный тракт

и просачивается через задний проход, оставляя следы на одежде и наделяя неприятным запахом.

Поэтому всем «дюканщикам», даже мужчинам, приходится носить прокладки.

Примерное меню на неделю

Основываясь на данных из списков запрещенных и разрешенных продуктов, лично составить рацион питания не составляет труда. Как возможное меню на неделю ниже приведен вариант сочетания блюд и продуктов (4-разовое питание).

День	Меню
День 1	Завтрак: оладьи из куриного мяса, кефир. Обед: суп из морепродуктов с помидорами. Полдник: запеканка из творога, йогурт. Ужин: запеканка из куриного мяса с брокколи.
День 2	Завтрак: блины с кофе. Обед: суп с фрикадельками, чай. Полдник: кефир с отрубями. Ужин: рулет с рыбной начинкой.
День 3	Завтрак: яичница, огурцы, помидоры, кофе. Обед: запеченная рыба с овощами. Полдник: сырники, кефир. Ужин: яичный пирог со шпинатом.
День 4	Завтрак: овощная запеканка с яйцом. Обед: запеченное мясо, чай. Полдник: йогурт и хлеб из отрубей. Ужин: суфле из кабачков.
День 5	Завтрак: рыбный рулет. Обед: рыбный суп, чай. Полдник: блинчики с творогом. Ужин: запеченные морепродукты.
День 6	Завтрак: омлет с ломтиками семги, кофе. Обед: суп на курином бульоне, чай. Полдник: кефир с отрубями. Ужин: котлеты из мяса птицы.
День 7	Завтрак: творожная запеканка, сок разбавленный. Обед: суп цветной капусты и броколли. Полдник: рулеты с мясом краба. Ужин: кабачковые оладьи с курицей.

Диета Дюкана: запеченное филе хека

Вы уже купили филе хека? Для рецепта этого блюда его понадобится примерно 200 г

• Сок 2-х лимонов
• Соль
• Специи и травы

Как готовить?

Намочите филе хека в свежевыжатом лимонном соке и оставьте на 30-40 минут. Этого будет достаточно, чтобы рыба пропиталась ароматным лимонным соком. Посолите ее по вкусу, посыпьте травками и поставьте в духовку на 10-15 минут.

Приятного вам аппетита и похудения с рецептами блюд по диете Дюкана!

Стоит понимать, что The Daily Telegraph назвала диету Дюкана «неэффективной и без научной основы». [1]  Также доказано [2] , что соблюдение этой диеты в долгосрочной перспективе может представлять угрозу для здоровья из-за развития заболеваний почек и печени, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Рецепты блюд по Дюкану фазы “чередование”

Как было отмечено ранее, эта стадия диеты является достаточно сытной, поэтому выбирать и комбинировать блюда не будет непосильным трудом. Здесь приводится несколько пошаговых кулинарных рецептов вкусных блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом следовать требованиям «Чередования».

Выпечка

Шоколадные кексы

Необходимые продукты:

• Овсяные отруби – 0,04 кг.
• Пшеничные отруби – 0,02 кг.
• Какао – 0,01 кг.
• Сухое молоко – 0,02 кг.
• Разрыхлитель – 0,005 кг.
• Сахарозаменитель – 0,007 кг.
• Молоко (0% жирности) – 0,15 кг.

Ход приготовления:

• Сахарозаменитель растворить в воде (2 ложки).
• Смешать отруби, сухое молоко, разрыхлитель и какао в однородную массу.
• Подогреть молоко до 37 градусов.
• Добавить к остальным ингредиентам.
• Перемешать и дать получившейся массе настояться.
• Через 40-60 минут распределить массу в формочки или пиалки.
• Печь 3 минуты в микроволновке на мощности 800.

Шоколадный рулет

Необходимые продукты:

• Крем:
  • Молоко (0% жирности) – 0,3 кг.
  • Желатин – 0,012 кг.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Крахмал (кукурузный) – 0,02 кг.
  • Сахарозаменитель (порошок) – 0,04 кг.
  • Ароматизатор «Черный шоколад» – 0,01 кг.
• Бисквит:
  • Яйцо – 6 шт.
  • Крахмал (кукурузный) – 0,02 кг.
  • Сахарозаменитель (порошок) – 0,1 кг.
  • Ароматизатор «Ваниль» – 0,01 кг.
  • Дрожжи (сухие) – 0,012 кг.
  • Соль – 0,001 кг.
• Глазурь:
  • Сахарозаменитель (порошок) – 0,03 кг.
  • Какао – 0,04 кг.
  • Молоко (сухое) – 0,07 кг.
  • Молоко (0% жирности) – 0,075 кг.

Ход приготовления:

• Крем.
  • Желатин растворить в ложке теплой воды. Смешать в емкости крахмал, яйца, сахарозаменитель и ароматизатор.
  • Подогреть молоко на огне минимальной мощности до горячего состояния и медленно вмешать в смесь.
  • Поместить емкость с получившейся массой на медленный огонь и, помешивая, довести до загустения.
  • После этого снять емкость с огня и добавить в массу желатин. Перемешать. Поставить отстаиваться в холод на 120 минут.
• Бисквит.
  • Белки подсолить и взбить до состояния пены. В отдельной посуде тщательно вымешать желтки, крахмал, сахарозаменитель, ароматизатор и дрожжи.
  • Белковую пену аккуратно ввести в получившуюся массу. На противень прямоугольной формы поместить пергаментную бумагу и вылить массу.
  • Поставить выпекаться будущий корж при температуре 180 градусов 8-10 минут. После этого выложить данную сладость на полотенце остывать.
  • Затем смазать всю поверхность кремом и сформировать рулет.
• Глазурь.
  • Смешать сухое молоко, какао, сахарозаменитель. Постепенно ввести молоко, чтобы масса стала густой и без комков.
  • Намазать бисквитный рулет получившейся глазурью, посыпать верх оставшимся какао. Поставить в холодильник на 2,5 часа.

Торты

Мокко

Необходимые продукты:

• Тесто:
  • Яйцо – 2 шт.
  • Отруби (овсяные) – 0,015 кг.
  • Отруби (пшеничные) – 0,015 кг.
  • Творожок (жидкой консистенции) – 0,05 кг.
  • Кофе (растворимый) – 0,005 кг.
  • Сахарозаменитель – 0,07 кг.
  • Сода – 0,0025 кг.
  • Корица – 0,001 кг.
  • Ароматизатор «Ром» – 0,005 кг.
• Крем:
  • Творожок (жидкой консистенции) – 0,08 кг.
  • Молоко (0%) – 0,04 кг.
  • Кофе (растворимый) – 0,05 кг.
  • Сахарозаменитель – 0,07 кг.
  • Ванилин – 0,005 кг.

Ход приготовления:

• Кофе растворить в ложке теплой воды.
• Тщательно вымешать массу из всех ингредиентов.
• В емкость для выпечки вылить получившуюся смесь.
• Поставить в микроволновку на 7 минут.
• Мощность печи установить на 850.
• После этого бисквит остудить и разрезать на два коржа.
• Для приготовления крема смешать все указанные ингредиенты в однородную массу без комков.
• Равномерно распределяя, намазать кремом коржи сверху.
• Соединить в форме торта. Сверху посыпать корицей.
• Поставить в холодильник на 90 минут.

Ореховый

Необходимые продукты:

• Тесто:
  • Яйцо – 4 шт.
  • Кефир (0%) – 0,2 кг.
  • Сахарозаменитель – 0,08 кг.
  • Изолят – 0,02 кг.
  • Сухое молоко (0%) – 0,02 кг.
  • Псилум – 0,01 кг.
  • Отруби (овсяные) – 0,02 кг.
  • Семя льна (порошок) – 0,01 кг.
  • Разрыхлитель – 0,005 кг.
  • Ароматизатор «Грецкий орех» – 0,011 кг.
• Крем:
  • Молоко (1,5%) – 0,4 кг.
  • Крахмал (кукурузный) – 0,02 кг.
  • Сахарозаменитель – 0,08 кг.
  • Ароматизатор «Топленое молоко» – 0,011 кг.
  • Ванилин – 0,002 кг.

Ход приготовления:

• Тесто:
  • 3 белка подсолить и взбить в крепкую пену.
  • В отдельной емкости тщательно перетереть 1 яйцо с кефиром.
  • Добавить туда сыпучие ингредиенты.
  • Аккуратно вмешать в массу взбитую пену.
  • В круглую форму вылить получившееся тесто и поставить в духовку, которая заранее была разогрета до 180 градусов.
  • Выпекать при такой же температуре 30-40 минут. После этого коржам дать остынуть и разрезать поперек на 3-4 части.
• Крем:
  • 3 желтка смешать венчиком с крахмалом.
  • На минимальной мощности огне довести молоко практически до кипения.
  • Вливать его тонкой струйкой, непрерывно помешивая.
  • Добавить сухие ингредиенты. Получившуюся массу снова поставить на малюсенький огонь и, помешивая, довести до загустения.
  • Затем выключить, дать остыть и поместить в холодильник минимум на 80 минут.
  • По истечении этого времени крем распределить на равные части и промазать равномерно верх коржей.
  • Сформировать «пирамидку». Возможно украсить торт, посыпав топ корицей.

Десерты

Вишневая пана-котта

Необходимые продукты:

• Тофу – 0,4 кг.
• Ароматизатор «Вишня» – 0,005 кг.
• Ароматизатор «Миндаль» – 0,005 кг.
• Желатин – 0,012 кг.
• Молоко (0%) – 0,04 кг.
• Стевия (кристаллическая) – 0,04 кг.

Ход приготовления:

• Желатин растворить в еле теплой воде и дать набухнуть.
• Половину приготовленного тофу взбить с ½ вишневого ароматизатора и сахарозаменителя в однородную смесь.
• Выложить в креманки до половины.
• То же проделать с миндальным ароматизатором.
• Молоко подогреть на огне минимальной мощности. Добавить в него желатин и растворить.
• Затем добавить в эту же емкость массу с ароматизатором «Миндаль».
• Потом взбить ее блендером до получения однородной смеси.
• Получившейся массой заполнить креманки до конца.
• Поставить десерт в холодильник на 4,5-5 часов.

Флан шоколадный

Необходимые продукты:

• Молоко (0%) – 1 кг.
• Какао (1%) – 0,1 кг.
• Сахарозаменитель – 0,08 кг.
• Агар-агар – 0,04 кг.
• Ароматизатор «Ваниль» – 0,01 кг.

Ход приготовления:

• С небольшим количеством молока смешать агар-агар.
• Остальное молоко вылить в емкость, подогреть на медленном огне.
• Добавлять сыпучие ингредиенты, тщательно помешивая во избежание образования комков.
• Затем добавить агар-агар.
• Довести смесь до бурного бурления, постоянно помешивая в течение 1 минуты.
• Выключить огонь и разлить флан в сервировочную посуду.
• Поставить охлаждаться в холодильник на минимум 4 часа.

Супы

Суп из рыбы

Необходимые продукты:

• Вода – 1,7 кг.
• Лосось слабосоленый – 0,25 кг.
• Водоросли «Вакаме» – 0,01 кг.
• Тофу – 0,1 кг.
• Соус (соевый) – 0,03 кг.
• Мисо-паста – 0,01 кг.
• Лук (зеленый) – 0,02 кг.
• Кунжут – 0,002 кг.

Ход приготовления:

• В 200 мл замочить водоросли, и в таком же объеме размочит мисо-пасту.
• Остальную воду вылить в кастрюлю и поставить на огонь.
• Лосось нарезать мелкими полосочками, посолить, поперчить, сложить в кастрюлю.
• Варить в течение 5-7 минут на огне большой интенсивности.
• Добавить соевый соус и дать прокипеть еще 3 минуты.
• После положить в кипящий суп пасту и лук и остальные ингредиенты.
• Держать на огне еще 5 минут.
• При подаче украсить суп кунжутом.

Овощной борщ

Необходимые продукты:

• Капуста (белокочанная) – 0,3 кг.
• Капуста (квашеная) – 0,2 кг.
• Помидор – 0,15 кг.
• Лук (репчатый) – 0,07 кг.
• Морковь – 0,06 кг.
• Перец сладкий – 0,05 кг.
• Чеснок – 0,003 кг.

Ход приготовления:

• Влить в кастрюлю 3 литра воды, поставить закипать.
• Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, мелко нарезать или поместить в блендер.
• Капусту и остальные овощи мелко нашинковать.
• Когда вода закипит, бросить сначала белокочанную капусту, дать закипеть снова, потом квашеную, дать закипеть.
• Затем положить остальные овощи и проделать то же самое.
• Уменьшить огонь, варить 30-40 минут.
• По истечении времени добавить томаты и раздавленный чеснок.
• Поварить еще 5-7 минут.
• За 3 минуты до окончания приготовления борща, закинуть в кастрюлю зелень. Выключить, дать настояться минут 10-15.

Завтраки

Запеканка из курицы и овощей

Необходимые продукты:

• Куриное филе – 0,6 кг.
• Лук – 0,06 кг.
• Грибы – 0,2 кг.
• Перец сладкий – 0,3 кг.
• Мука (кукурузная) – 0,01 кг.
• Бульон из курицы – 0,3 кг.
• Тимьян – 0,03 кг.

Ход приготовления:

• Овощи с грибами мелко нарезать. То же сделать с куриным филе.
• Разогреть сковороду, обжарить лук и куриное мясо, обвалянное в муке, до легкой корочки.
• Через 10 минут добавить перец, грибы и тимьян. Жарить 5 минут.
• Добавить в сковороду бульон, довести до кипения.
• Перелить получившуюся заготовку в емкость для запекания.
• Духовку разогреть до 190 градусов и поставить туда будущую запеканку.
• Готовить 45 минут под закрытой крышкой.
• Готовность определить по мягкости птицы.

Яичница Italia

Необходимые продукты:

• Яйцо – 4 шт.
• Лук – 0,05 кг.
• Помидоры – 0,4 кг.
• Вода – 0,03 кг.
• Базилик – 0,02 кг.

Ход приготовления:

• Обжарить на сковороде лук, предварительно нашинкованный мелко.
• Добавить порезанные кусочками помидоры и воду, перемешать, накрыть крышкой.
• Готовить на огне минимальной интенсивности минут 10-15.
• Затем добавить порезанных большими кусками базилик.
• Потом выбить на сковородку яйца и перемешать с остальной массой, посолить и поперчить при надобности.
• Готовить под закрытой крышкой до состояния, когда желтки остаются полужидкими, а белки густыми.

Вторые блюда

Кабачковые спагетти

Необходимые продукты:

• Кабачки – 0,4 кг.
• Чеснок – 0,002 кг.

Ход приготовления:

• Кабачки помыть, освободить от серединки, натереть на шинковочной терке.
• На разогретой скороде обжарить чеснок, предварительно измельченный.
• Добавить длинные полосочки – спагетти кабачков.
• Готовить на огне средней интенсивности до 10 минут.
• Готовое блюдо должно быть немного твердым.
• Выключить огонь, накрыть крышкой, дать дойти в течение 3-5 минут.

Котлеты из индюшатины

Необходимые продукты:

• Индейка (фарш) – 0,5 кг.
• Отруби (овсяные) – 0,02 кг.
• Яйца – 2 шт.
• Лук – 0,05 кг.
• Горчица – 0,005 кг.
• Майоран.

Ход приготовления:

• Измельченный лук смешать с яйцами и отрубями. Добавить специи.
• Оставить в емкости для разбухания отрубей, минут на 5.
• После этого добавить фарш и размешать руками, предварительно надев специальные перчатки.
• Сформировать котлетки.
• Разогреть сковороду и жарить на незначительном количестве масла с каждой стороны до 5-7 минут на огне максимальной интенсивности, пока не образуется привлекательная корочка.
• Накрыть крышкой, сделать маленький огонь, томить 10-12 минут.

Рыба

Рыбка тушеная

Необходимые продукты:

• Пеленгас (или любая другая) – 0,8 кг.
• Лук – 0,08 кг.
• Кефир (0%) -0,22 кг.
• Морковка – 0,06 кг.

Ход приготовления:

• Рыбу промыть под проточной водой, обсушить, разделить на кусочки-порции.
• На дне глубокой сковороды выложить слоями нарезанный лук, измельченную морковь, куски рыбы.
• Сверху посыпать специями.
• Кефиром, предварительно разбавленным с водой в пропорции 1:4, залить блюдо.
• Тушить на огне средней интенсивности под закрытой крышкой около 30 минут.

Печенье

Необходимые продукты:

• Хлопья овсяные – 0,04 кг.
• Яйцо – 1 шт.
• Сахарозаменитель – 0,03 кг.
• Вода – 0,01 кг.
• Разрыхлитель – 0,002 кг.
• Ванилин – 0,002 кг.
• Масло растительное – 0,005 кг.

Ход приготовления:

• Хлопья размешать в воде, добавить масло.
• Затем добавить туда ванилин, сахарозаменитель и желток.
• Тщательно вымешать.
• Взбить в отдельной емкости до устойчивой пены белок.
• И аккуратно ввести в него все ингредиенты.
• На прямоугольный противень выложить промасленную бумагу, сверху ложкой выложить получившуюся массу, формируя печенье.
• Выпекать в предварительно подготовленной духовке 30-40 минут на 150 градусах.
• Степень готовности определяется по золотисто-коричневатому оттенку топа печенья.

Пицца

Особая

Необходимые продукты:

• Яйцо – 4 шт.
• Отруби (овсяные) – 0,02 кг.
• Отруби (пшеничные) – 0,01 кг.
• Крахмал (кукурузный) – 0,02 кг.
• Творог (мягкий) – 0,16 кг.
• Дрожжи (сухие) – 0,005 кг.
• Кефир (0%) – 0,04 кг.
• Грибы – 0,2 кг.
• Перец сладкий – 0,2 кг.
• Помидоры – 0,2 кг.
• Специи по вкусу.

Ход приготовления:

• Поместить в емкость отруби, дрожжи, кефир и творог.
• Перемешать и оставить на полчаса.
• Яйца взбить с крахмалом.
• Получившуюся смесь добавить в посуду с замешанными отрубями.
• Выложить на противень.
• Поместить в духовку на 7 минут.
• Температура – 200 градусов.
• По истечении времени вынуть, смазать соусом из помидоров и специй, выложить оставшиеся ингредиенты.
• Поставить пиццу в духовку с тем же температурным режимом на 7-10 минут.

Винегрет

Необходимые продукты:

• Селедка слабосоленая – 0,3 кг.
• Свекла – 0,12 кг.
• Морковка – 0,08 кг.
• Сельдерей – 0,08 кг.
• Лук – 0,06 кг.
• Капуста (квашеная) – 0,07 кг.
• Зелень – 0,03 кг.

Ход приготовления:

• Лук мелко нашинковать.
• Остальные овощи, предварительно отварив, нарезать кубиками.
• Селедку освободить от костей, порезать кусочками 1*1 см.
• Все ингредиенты сложить в глубокую емкость, перемешать, сбрызнуть несколькими каплями масла.
• Мелко нарубить зелень, добавить в емкость с салатом. Винегрет готов.

Чебуреки

Необходимые продукты:

• Тесто:
  • Молоко сухое (0%) – 0,06 кг.
  • Отруби – 0,03 кг.
  • Вода – 0,01 кг.
  • Сахарозаменитель – 0,07 кг.
  • Масло – 0,008 кг.
• Начинка:
  • Томаты – 0,12 кг.
  • Творог мягкий – 0,2-0,3 кг.
  • Зелень – 0,03 кг.
  • Чеснок – 0,005 кг.

Ход приготовления:

• Смешать все ингредиенты для теста и взбить без комков венчиком.
• Оставить в посуде под крышкой менее чем на 10 минут для разбухания.
• Мелко нашинковать зелень и помидоры, творог размять.
• Сформировать из теста порционные кружки, выложить в них начинку, закрепить концы.
• Поджарить на сковороде до приятного золотистого оттенка с каждой стороны.

Салат “Цезарь”

Необходимые продукты:

• Курица (филе) – 0,3 кг.
• Помидор – 0,06 кг.
• Лук красный – 0,06 кг.
• Яйцо (белок) – 1 шт.
• Гренки (по рецепту Дюкана) – 0,03 кг.
• Салат – 0,03 кг.

Ход приготовления:

• Филе промыть, поместить в кастрюлю, отварить.
• Порезать порционными кусочками остывшую курицу, не мелко нашинкованные овощи и белок.
• Смешать ингредиенты руками, добавить гренки.
• Приправить майонезом по рецепту Дюкана.

Рецепты на белковый день

Мясо по-вьетнамски

Необходимые продукты:

• Говядина – 0,4 кг.
• Имбирь (порошок) – 0,01 кг.
• Чеснок – 0,007 кг.
• Соус (соевый) – 0,02 кг.
• Укроп – 0,003 кг.
• Базилик – 0,005 кг.

Ход приготовления:

• Мясо порезать квадратиками по 1,5 см.
• Смешать руками его с соусом, имбирем.
• Отправить емкость в холодильник на полчаса для мариновки.
• По истечении времени заготовки выложить в вок.
• Готовить на огне высокой интенсивности 10-15 минут, постоянно перемешивая.

Рыбка с прованскими травами

Необходимые продукты:

• Форель (филе) – 0,4 кг.
• Специи «Прованские травы» – 0,03 кг.

Ход приготовления:

• Филе освободить от кожицы, нарезать порционными кусочками.
• Тщательно промазать рыбу специями и небольшим количеством соли.
• Завернуть заготовку в фольгу.
• Можно готовить на пару в течение 25 минут.
• Возможно приготовление с помощью сковороды-гриль.
• В этом случае время приготовления составит около 15 минут.

Татошкина кухня

Пирог

Необходимые продукты:

• Крепкий чай – 0,25 кг.
• Хлопья овсяные – 0,05 кг.
• Клейковина – 0,04 кг.
• Крахмал – 0,04 кг.
• Масло (оливковое) – 0,02 кг.
• Ягоды годжи (сухие) – 0,05 кг.
• Разрыхлитель – 0,005 кг.
• Корица – 0,003 кг.
• Сахарозаменитель – 0,06 кг.

Ход приготовления:

• Ягоды замочить в воде часа на 3-4, затем отжать, смолоть в блендере.
• Для тягучего теста надо смешать все ингредиенты, добавив с них ягодную массу и масло.
• Получившуюся смесь поместить в духовку в емкости небольшого объема.
• При температуре в 170 градусов выпекать пирог татошкиной кухни в течение получаса.

Мясные гнезда

Необходимые продукты:

• Яйца – 8 шт.
• Фарш (куриный) 0,6 кг.
• Морковка – 0,08 кг.
• Лук – 0,07 кг.
• Чеснок – 0,003 кг.

Ход приготовления:

• Овощи очень мелко порезать, чеснок раздавить.
• Вмешать овощи в фарш, добавить соль, перец, если требуется.
• Сформировать из получившейся смеси «гнездышки».
• Выложить на противень и запекать 25-30 минут при 210 градусах.
• После этого выбить в каждое «гнездо» по яйцу и поставить допекаться на протяжении 10 минут.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>