Боулы — глубокие чаши с вкусными и полезными ингредиентами, которые обеспечат вкусный завтрак, обед и ужин. Рецепты для всей семьи.
Откуда появился боул?
Легенда, пришедшая с Востока, гласит, что у Будды была глубокая миска, с которой он прогуливался по городу после медитации. Все прохожие могли положить туда любую еду, и он принимал её. В конце чаша наполнялась, как правило, тем, что мог дать каждый бедняк: рисом, бобами, зеленью и овощами. В итоге получалось полноценное и сбалансированное блюдо. Эта концепция сохранилась и по сей день.
Фото: istockphoto.com
Боул собирают так, чтобы он содержал набор необходимых витаминов, минералов и микроэлементов. Изначально это вегетарианская еда: в состав входили только растительные ингредиенты. Сейчас блюдо стало более разнообразным. Туда могут добавлять морепродукты, яйца, рыбу и сыры. Ингредиенты, как правило, не смешивают, а съедают по отдельности, потому что так они легче усваиваются.
Вариант 1: смузи-боул
В этом варианте все просто: основой служит смузи, а сверху выкладываются другие полезные твердые ингредиенты. В этом случае при приготовлении смузи надо добавить примерно в 2-3 раза меньше жидкости, чем предполагает обычный рецепт смузи. Например, если в рецепте указано 500 мл воды, то будет достаточно 100-250 мл.
Получившийся смузи выливаете в глубокую миску, а сверху высыпаете разные семена, ягоды, орехи и супер-фуды в порошке. Получается очень красиво! А кроме этого, в этом варианте прекрасно сочетается кремовая консистенция смузи (не забудьте купить себе хороший блендер — иначе приготовление смузи превратится в мучение!) и хрустящие орешки и семечки. Идеальный вариант для тех, кто любит утром пожевать, и поэтому никак не может привыкнуть к смузи на завтрак. А в варианте боула вы получите 2 в 1.
Вот пример рецепта утреннего смузи-боула:
Смузи-боул с лесными ягодами
Ингредиенты (на 2 порции):
Основа:
- 1 большой банан
- 100 г ежевики
- 200 г черники (ягоды — замороженные)
- 75 г шпината или курчавой капусты
- 100 мл любого растительного молока
Топпинг: семена чиа, кунжут, сырая кокосовая стружка, ягоды и мята.
Приготовление (3 минуты): все ингредиенты для основы смешайте в блендере до получения однородной консистенции. Выложите содержимое в глубокие миски и посыпьте сверху ингредиентами для топпинга (как на фото). Всё! Ваш полезный и вкусный завтрак готов.
Итальянский нутришенл-боул из 5plus2cafe
От шеф-повара Виктории Матяшовой
Ингредиенты
На три порции
— Микс салата — 50 г
— Рукола (или можно взять микс салата с руколой в составе) — 15 г
— Вяленые томаты — 60–100 г
— Оливки без косточек — 40 г
— Помидоры черри — 130 г
— Грецкий орех — 30 г
— Семена тыквы — 15 г
— Темпе (ферментированные соевые бобы — можно купить в веганском магазине) — 250 г
— Соевый соус
— Соль
— Паприка (сладкая или копченая)
— Киноа — 50 г
Для «сливочной» заправки (а-ля сметана)
— Кокосовые сливки — 200 г
— Вода — 100 г
— Соль — 2 г
— Кешью — 50 г
— Рисовый уксус — 15 г
— Сок лимона — 15 г
Как готовить
01
Для начала приготовить заправку. Кешью заранее промыть и замочить в питьевой воде — лучше всего на ночь. Если на ночь поставить не удалось, можно прокипятить кешью и дать ему постоять 1 час после закипания.
02
Размоченный кешью пробить в блендере с остальными ингредиентами. Дать соусу настояться и полностью остыть (примерно 2 часа в холодильнике). Кстати, на следующий день соус станет еще вкуснее.
03
Чаще всего темпе продается в замороженном виде, поэтому сначала его нужно разморозить. Затем нарезать мелкими кубиками и замариновать в соевом соусе с паприкой на 15 минут. Запечь в разогретой до 185 градусов духовке в течение 15 минут или обжарить на сковороде до золотистой корочки.
04
Запечь грецкий орех и семена тыквы в разогретой до 185 градусов духовке в течение 8 минут.
05
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке. Черри разрезать пополам.
06
Собрать боул. Сложить в тарелку микс салата, руколу, мелкорубленые вяленые томаты, оливки, черри и темпе. Соус подавать отдельно.
Боул с гранолой и йогуртом
Идеальный вариант завтрака. Вам понадобятся: готовая гранола, греческий йогурт, брусника, клубника – в качестве основы и апельсин с гранатом – для топпинга. Ингредиенты перемешать или уложить слоями – как вам больше нравится.
Боул с креветками
Любители риса и морепродуктов могут побаловать себя боулом с креветками. Для его приготовления вам понадобятся:
- стакан риса;
- ¼ стакана любого мёда;
- 2 ст.л. соевого соуса;
- 3-4 зубчика чеснока;
- 300 г. креветок;
- 150-200 г. томатов черри;
- один спелый авокадо;
- 2 ст.л. оливкового масла;
- немного кукурузы (можно купить готовый початок, в вакуумной упаковке).
Чеснок нарежьте как можно мельче и смешайте его с соевым соусом и мёдом. Полученную смесь вылейте на сковородку и подогрейте. Положите в неё креветки и аккуратно, на среднем огне, обжаривайте их в течение 4 минут. Заранее отварите рис. В сковородку к креветкам положите несколько томатов черри. Их нужно тушить 2-3 минуты. Порежьте авокадо красивыми кусочками. Кукурузные зёрнышки аккуратно снимите с початка. Осталось собрать готовый боул, выложив на тарелку все готовые компоненты: вначале рис, затем креветки, кукурузу, томаты и кусочки авокадо.
Как приготовить боул?
Вообще, боул можно собрать абсолютно любой, главное, чтобы он состоял из легкоуглеводной основы, сытной белковой начинки, клетчатки из овощей и полезных жиров. Предлагаем ингредиенты из каждой категории, соединив которые, вы получите свой идеальный боул! Просто выберите по одной наиболее подходящей для вас позиции из каждого списка и соедините их в глубокой миске.
Основа:
- киноа;
- гречка;
- бурый рис;
- полба;
- кускус;
- кукурузная крупа;
- чечевица;
- дикий рис;
- красный рис;
- картофель;
- корнеплоды (морковь, в том числе и белая, свёкла, пастернак).
Фото: istockphoto.com
Источник белка:
- сыр тофу;
- тушёные или быстро припущенные на оливковом масле грибы;
- отварное или запечённое мясо птицы;
- любая рыба (слабосолёная, запечённая или гриль);
- креветки;
- яйца (скрэмбл, пашот, «Бенедикт» или просто варёные);
- козий или овечий сыры.
Жиры:
- авокадо;
- любые орехи (грецкий, пекан, кедровый, миндаль и т. д.);
- семена (льна, чиа, конопли и т. д.).
Фото: istockphoto.com
Приготовленные овощи (тушёные, отварные, запечённые или гриль):
- баклажаны;
- цукини или кабачок;
- брюссельская капуста;
- стручковая фасоль;
- спаржа;
- брокколи;
- цветная капуста;
- тыква.
Клетчатка (свежие овощи):
- огурцы;
- помидоры;
- болгарский перец;
- морковь;
- все виды редиски и редьки;
- листья салата (айсберг, романо, цикорий);
- руккола;
- молодой шпинат;
- мангольд;
- фенхель.
Фото: istockphoto.com
Заправка:
- оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное масла;
- сок лимона;
- соевый соус.
Салат-боул
Если вы не вегетарианец, салат из куриной грудки с перловкой точно придётся вам по душе. Приготовьте такие продукты:
- очищенную куриную грудку;
- подсолнечное масло;
- соус для устриц;
- 200 г. перловки;
- 90-100 г. сельдереевого корня;
- перец чили, мускатный орех (по вкусу);
- чёрный перец, соль (по вкусу);
- 3-4 ст.л. масла оливы.
Куриную грудку предварительно замаринуйте в устричном соусе, затем обжарьте на растительном масле до состояния готовности. Отварите перловку, добавив в неё немного мускатного ореха. Обжарьте на масле оливы лук, нарезанный колечками, сельдереевый корень, перец чили. Можно добавить морковку, натерев её на средней или мелкой тёрке. Не забудьте посолить овощи и добавить в них перец.
Осталось аккуратно перемешать перловую крупу с овощами и добавить в готовый салат гранатовые зёрнышки с зеленью. Все компоненты положите в тарелку на свой вкус вместе с красиво нарезанными кусочками куриной грудки.
Боул с пастой и цукини
Нам понадобятся: паста фетуччини, оливковое масло, чеснок, немного муки, молоко, сыр пармезан, белые грибы, чесночный порошок, цукини, помидоры черри, соль и перец. На сковороде разогрейте масло, добавьте туда дольки чеснока (целые) и тщательно их прожарьте несколько минут. Уберите дольки чеснока, добавьте туда грибы, муку, молоко, натертый сыр, чесночный порошок. Продолжайте тушить смесь до загустения в течение нескольких минут. После добавьте пасту и перемешайте. В это же время порежьте помидоры и цукини, посыпьте специями, сбрызните маслом и запеките в течение нескольких минут. Добавьте их к пасте.
